最适合你身形的瘦身法

    核心提示:你一直都在寻找最有效的瘦身方法,不过你或许一直在疑惑,别人行之有效的方法却无法帮助你达到理想状态。不同体型的人应采用不同重点的瘦身方法,才能取得最好的效果。

我们的体形各不相同,你可以感谢或责怪父母的遗传基因,不过你应该知道这于事无补。有个好消息是,尽管我们无法改变我们的身高或骨架,却完全能够通过正确的锻炼方式和饮食习惯来改变身形——将脂肪变为肌肉,而不是讲自己变成一对排骨。一旦调整锻炼方法,考虑体格与新陈代谢,你就能前所未有的更轻松更成功地实现目标。

我们提出了3种最普遍、最典型的体型,如果你觉得并非完全专属于其中的一类,那就选择最接近你特征的那一类对号入座。这个体形指南是帮助你开始瘦身计划的利器,但是记得,不管你属于哪种体形,你首要要考量的都是健康。不爱运动、超重、或是有健康问题的人们,在实施一项全新的锻炼计划之前,也许最先需要调整的健康观念,甚至医疗介入,瘦身应该建立在身体健康的基础上。

你属于哪种体形

这个世界上没有两片相同的树叶,当然也没有两个体型完全相同的人,不过,我们中的大多数人都能被归入这3种基本类别:消瘦型、运动型体制、肥胖型。不要被这些科学术语搅得晕头转向,看看你属于哪个族群,了解最适合这种体形的运动,将让你拥有重塑身形的绝佳机会。

* 消瘦型

倾向于瘦、修长,比较典型的描述是“尺子型”。他们通常身材高挑,颈部纤长。由于超高速的新陈代谢,他们体内脂肪水平较低,但是与运动型体质相比,他们的肌肉鲜明度较弱。

* 运动型

这属于最容易控制体重的体形,与之对应的典型性描述是“沙漏型”。运动型体质的人,宽肩、细腰、肌肉鲜明,这让他们比肥胖型体质更容易减重。

* 肥胖型

惯常被描述为“苹果型”或“梨型”,身体脂肪多于肌肉。他们多为圆脸,经常在与体重做斗争,因为他们的新陈代谢速率慢于其他体型。

根据体型量身定做修身法

消瘦型

对于这一型人来说,快速燃烧几千焦的能量,反而更容易增加体重,所以他们的瘦身锻炼应该有所不同。对消瘦型的人最好的锻炼包括高强度的重量训练——可以让肌肉疲劳从而达到锻炼目的,同样也有利于增强骨骼密度,这对预防女性骨质疏松非常重要。心血管锻炼同样也是追求全面健康的重要环节。

重量训练

每周3次,分别针对上半身和下半身。使用中等偏重的重量,无须过多重复,因为大规模的活动将会燃烧过多的能量。锻炼的目标应该是增强肌肉,而不是浪费热量,让已有的肌肉组织缩水。

心肺训练

每周3次,每次30分钟中低强度的有氧训练,比如快走、游泳,游泳时水的阻力非常利于肌肉锻炼,因而比其他运动项目更值得推荐。

饮食配合

你真幸运!因为超级快速的新陈代谢,你需要比其他体型的人摄入更多能量,尤其在你希望塑造肌肉的时候。但是也不要太得意,理所当然地认为你可以随心所欲地胡吃海吃。应该将注意力集中到碳水化合物上,比如混合谷物面包、意面、全麦、水果、蔬菜。最好经常食用坚果、干果等高热量的零食。

运动型

这类人已经拥有了不错的肌肉水平和相对偏低的身体脂肪。有氧训练的均衡组合正适合这类人群,最好再加上阻力训练来提升力量和灵活性。

力量训练

每周三次的瑜伽或是普拉提将使上半身和下半身的肌肉更加结实,同时也可提升平衡能力、拉伸性和灵活性。

心肺训练

每周一到两次循环训练(练习之间无间歇)来提升力量、增加体力。其他的选项还有斯宾车和有氧阶梯。

饮食配合

如果你的目标是增加肌肉,你就需要摄入额外的碳水化合物和蛋白质。但是如果你摄入过多热量又不运动,就会增加脂肪。将目标瞄准瘦肉蛋白,比如鸡肉、低脂乳制品、鱼、蔬菜,优先选择低GI(血糖指数)的食物,比如谷物面包,糙米、苗条,坚果中的健康脂肪、橄榄油和亚麻籽油也可包含在内。

肥胖型

肥胖型体质的人们通常在下腹、臀部和大腿囤积了过多的脂肪,因而瘦身关键就是要从燃烧能量开始。但他们也不应该回避重量训练,因为塑造肌肉也能燃烧脂肪,同时他们的新陈代谢也需要额外的刺激。

重量训练

可以进行每周1~2次针对全身的中等重量训练。多次重复轻度到中等强度的练习,以较慢的节奏来燃烧多余热量。为了让身材更匀称,你也许还需要加强上半身的锻炼,因此可以多进行比如俯卧撑、坐式下拉、或者引体向上的上半身锻炼。

心肺训练

每周3~6次心肺训练,每次30~60分钟,这样的运动强度才能最大限度的燃烧脂肪和热量。不过你的心肺训练应该以中等强度进行,快走、爬梯练习、慢跑、将会让你非常受益。选择一项安全的练习,由于你本身的肥胖,所以额外的重量会增加关节和骨骼的压力,因而应该避免会增加这些部位压力的训练。同样,通过步行(而不是驾车)、走楼梯(而不是乘电梯)来增加随机性训练。目标在于燃烧尽可能多的热量。

饮食配合

如果你摄入的热量超过维持现有体重所需要的热量,你的身体就会将额外的热量存储为脂肪。所以应该通过每天少吃多餐(这也可以帮助你抵抗饥饿感)来减少你摄入的总热量。不要等到你已经有饥饿感再去吃东西,也绝对不要一直吃到有饱腹感。选择高纤维、低血糖指数的碳水化合物,比如水果、蔬菜、全麦面包、全麦意面、糙米,它们能延长你的饱腹感。避免糖类、加工食物、何垃圾食品。喝足够的水,保证水分充足。同样,尽可能地多摄入瘦肉蛋白,远离肥肉和酒精,因为它们都是高热量的载体。

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