为什么吃完饭后总觉得困?应该怎么办

记得上学时,老师们说:

最怕自己的课被安排在下午第一节,一来就感觉大家昏昏入睡。

很多人也会觉得,好像不仅上课时这样,每次刚过中午都会感觉困倦无力,但是到了下午情况就会好转。

这种现象可以叫做「餐后嗜睡」或「食困」,是一种正常的生理现象。那这是为什么呢?又该怎么办?

血液都流向胃肠,所以大脑缺氧?

有一段流传很广的都市传说:

用餐后,食物在胃部积累,机体为了消化食物,将更多血液供应到胃肠道,帮助食物消化吸收。这种血液重新分布的情况降低了脑部供血量,脑部因氧气供应不足,出现困倦感觉。

这种说法对吗?

都说了是传说了,所以当然不对。

研究发现,机体在用餐后,颈动脉的供血量并没有产生变化。

脑血管有自己的调节机制,当血压降低时,脑血管舒张以增加供血量,保持血液供应稳定;当血压升高时,脑血管收缩以减少供血量,依然保持血液供应稳定。

睡觉

是因为饭后「碱中毒」了吗?

另一种解释,说这是叫作「餐后碱潮」的生理现象:

吃下东西以后,由于胃酸分泌,氢离子大量释放,就会有相应量的 HCO3- 离子进入血液,使血液碱化,而这种「碱化」,会引起轻微的碱中毒,从而让人犯困。

这种解释也不对。

事实上,人体是个很智能的调节系统,血液 pH 值能维持在一个稳定的范围内,是不会轻易让身体处于失衡的碱性状态的。

如果真的有轻度的碱化,这个程度的二氧化碳增加,可能还会间接地引起皮质兴奋,跟我们要讨论的犯困问题不一样。

可能与几种激素相关

还有一种获得大量实验证明的理论解释是:肠道神经和激素的自调节反应,可能直接作用于控制睡眠的神经区域。

简单点说就是,吃完饭后身体会分泌一些激素,这些激素直接作用于脑部,让人疲乏昏昏欲睡。

目前不是所有激素都被研究清楚了,在这里只简单介绍一些已经获得实证的。

1
胆囊收缩素(CCK)

人体研究显示,饭后两小时内 CCK 的含量显著升高,这段时间里,人体睡意与 CCK 含量呈正相关性。

高脂肪的食物能促进 CCK 的分泌,让人体睡意更强。

2
食欲素

多项人体与动物实验证明:食欲素水平低下,人体会产生困倦感;反之,食欲素水平升高,人体会兴奋。

而食欲素同时参与调节睡眠、进食、自主神经功能等,对「血糖稳态」调控很重要。

餐后血糖的波动大,会让人犯困了,是有道理的。

3
褪黑素

褪黑素是调节生物钟的激素,曾被用来帮助入睡或治疗睡眠障碍。当食物中的褪黑素被吸收,人体的反应就是「啊,夜晚来了,我要睡了」。

当然,饭后犯困也存在一些其它原因,比如长期午休养成的生物钟,或者你当时真的困了累了……

犯困

饭后犯困怎么办?

既然餐后嗜睡是一种困倦疲乏,那么最简单的解除方式就是:提升兴奋度。大家可以尝试下:

1
少!吃!点!

过多的食物会增加困倦感,过多的食物不可避免的会有更多的脂肪或糖分。

2
少吃单一的高糖高脂食物

如果你有过这样的经历:吃了较多高碳水、高升糖反应的食物,比如吃白米饭、各种粉面饼等主食、蛋糕甜点、饼干薯片、含糖饮料,容易犯困。

那么你可能是血糖控制比较不稳定的那部分人,所以要少吃主食和甜食

很多人习惯的一餐可能是这样的:一盘配料很少的炒饭,或者一碗配料很少的拉面,或者几个大馒头大肉包,或者一个面包或披萨……

很多快餐店卖的一份套餐,往往都有主食太多、配菜太少的问题。

而更合理的一餐是:尽量有足够多的蔬菜,有一定量的蛋白质(鱼禽肉蛋),再加上适量的主食,并且优先选择粗杂粮薯类。

3
饭后不要待在密闭空间

密闭小房间里空气循环不佳,二氧化碳浓度提高,也可能让人犯困。出去走走,呼吸新鲜空气,让人神清气爽。

4
饭后适量活动

吃完饭不要马上坐下或静静躺着,做点适量的活动,能使整个身体都兴奋起来。出门走两步,溜达溜达。

或者再过一会儿,做一些低强度的练习,像靠墙静蹲、靠墙俯卧撑、深蹲,都是不错的。

如果时间方便,饭后 1~2 小时后可以做点有强度的运动。

5
平常加强运动

养成良好的运动习惯,有助于通过调节身体健康程度,来改善整体睡眠质量,缓解疲劳。

6
平常可以喝咖啡或功能饮品

通常建议在中午之前喝,这样不容易影响晚上的睡眠。

当然了,餐后嗜睡是一种正常的生理现象,条件允许可以直接小憩 15~20 分钟,没必要非挺着不睡,该休息时就休息。

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