白天精神不振、老犯困?让锻炼帮你解决这个问题!

俗话说:「春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。」很多人时常反映,尽管自己身体健康,并没有什么大毛病,却总是在白天感觉精神不振、昏昏欲睡……

实际上,这些症状,都可以通过锻炼来解决。

为什么
白天会那么困?

白天精神不振是许多现代人都在经历的问题。长期缺乏精力,除了带来工作效率下降的问题,也会间接影响到人的心情和健康。

一般而言,使人白天犯困的主要因素有三点:

  1. 生理因素:比如睡眠质量欠佳,进食后血糖迅速上升,或者长期伏案工作造成血液循环不畅;
  2. 环境因素:比如温度过高或者过低,空气循环不佳等;
  3. 病理因素:比如抑郁症、糖尿病、肥胖症等。

其中,环境因素无法避免,病理因素需要及时就医,而生理因素,则可以通过合理的体育锻炼来解决。

锻炼
能够提高睡眠质量

良好的睡眠,是白天精力充沛的基本保证。

一些针对失眠症患者的调查发现,每天进行一定量的温和强度的锻炼,可以有效提高睡眠质量,以及减少白天焦虑的程度。有些调查甚至表明,体育锻炼对于睡眠长期的促进效果,甚至可能强于药物。

日本的一项研究表明,相对于早晨锻炼的人群,下午锻炼的人群,睡眠质量有着更大的改善;而夜间锻炼,尤其是较为激烈的锻炼,则会对睡眠造成一定影响。

为了通过锻炼促进睡眠,对于平常没有锻炼习惯的普通人,我的建议是:

  • 每天进行 30 分钟左右的、有氧为主的温和锻炼,比如跑步、游泳、登山,甚至饭后散一散步都可以;
  • 如果有条件,尽量在白天进行锻炼,睡觉前 6 个小时,避免任何剧烈的活动;
  • 拉伸为主的锻炼,比如瑜伽,同样对于睡眠质量有着辅助效果,适合体能不强的初次锻炼者。
  • 睡眠

 

锻炼
帮助促进血液循环

现代人大多长期伏案工作,造成全身血液循环不畅以及体温下降;而脑供血不足,则是造成疲劳的主要原因之一。

体育活动可以在短时间内迅速提高体温及心率,促进血液循环,给大脑提供更多能量,让人感觉更清醒。

美国生理学会在 2011 年发布的一项调查表明,哪怕只是 5~10 分钟的锻炼,都可以有效提升心率水平。

为了让大脑更清醒,上班族可以这么做:

  • 开始工作前、静坐工作一段时间(2~3 小时)后,可以站起来简短的活动 10 分钟左右;
  • 活动既可以以拉伸为主,也可以依据自身情况,适当增加强度;
  • 在通风良好的环境里进行锻炼!有研究表明,如果锻炼内容过于激烈,引起体温急剧上升,使血液积聚在皮肤表层。这时,如果通风不畅、或者衣物过于厚重,导致散热过于缓慢,反而会加剧疲劳感;
  • 刚吃饱饭的时候,不宜立刻进行运动,可以在休息 1~2 小时之后进行;
  • 运动

 

简单易行
的锻炼方法

除了上文建议的每天 30 分钟左右的有氧锻炼,在日常生活里,随时随地都可以进行短时间的运动。

比如在 5 分钟的时间里,您可以:

  • 冲刺上下楼梯;
  • 在走廊上用最大速度快走;
  • 跳绳,努力连续不中断。

甚至在办公室里,您同样可以利用狭小的空间进行锻炼,比如:

  • 靠墙静蹲:双腿尽量并拢,站在离墙大约一步的距离,慢慢下蹲使头部、后背紧贴墙壁,腿弯曲 90°,至力竭为止;
  • 办公桌深蹲:站在办公桌前,两腿并拢,慢慢下蹲,想象自己正慢慢坐到椅子上;与此同时,手臂慢慢伸直,朝向电脑屏幕,保持 10~15 秒;
  • 靠墙俯卧撑:站在靠近墙壁的地方,手臂伸直,手掌垂直撑在墙壁上;慢慢弯曲手臂,如同做标准俯卧撑一样,直到面部基本贴近墙面,将手臂伸直,恢复起始状态;
  • 原地冲刺:想象自己在进行冲刺跑,膝盖尽量抬高,手臂摆动,冲刺 30~60 秒,休息或原地踏步 30 秒,如此循环。

初学者可以从简单的拉伸动作或者低强度的运动(比如把原地冲刺改成原地慢跑)开始做起,循序渐进。

养成良好的运动习惯,除了可以有效增强睡眠质量、缓解疲劳,对于体型的改善以及长期健康的影响,都有很积极的作用。

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